PRZYSIADY ZE SZTANGĄ!

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń, które najlepiej działa na rozwinięcie nóg.

W zależności od wykonania i rozstawu ud można poprawić te partie nóg, na których nam najbardziej zależy.

 

Ćwiczenie

1. Sztangę ustaw na stojakach w taki sposób, by znajdowała się kilka cm poniżej linii karku.    PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
2. Sztangę ustaw na mięśniach czworobocznych („kapturach”), a nie na kręgach szyi.
3. Stopy ustaw palcami lekko do zewnątrz. Odległość między stopami powinna być taka sama jak szerokość barków.
4. Wykonując przysiad staraj się, by kolana nie wychodziły przed linię stóp. Trzeba pamiętać, żeby sztangę unosić za pomocą nóg, a nie wspięciami palców.
5. Pamiętaj, aby plecy były zawsze wyprostowane.
6. Jeśli podczas wykonywania ruchu w dół Twoje pięty podnoszą się, podłóż pod nie np. 2-5 kg krążki. Ułatwi to wykonanie ruchu.
7. Wykonując ruch do dołu, zrób duży wdech, natomiast wykonując ruch do góry – mocny wydech.
8. By uniknąć problemów z kolanami, proponuję wykonać 3/4 pełnego ruchu, minimalnie schodzić poniżej kąta prostego, a do góry do pełnego wyprostu ud.

 

 

 

Uwagi:

  • Nigdy nie podnoś dużych obciążeń bez dobrego rozgrzania kolan!
  • Unikaj skręcania kolan do środka, jak i na zewnątrz podczas wykonywania przysiadów!
  • Przy dużych ciężarach zawsze poproś partnera treningowego, by Cię asekurował stojąc za Tobą!
  • Używaj pasa treningowego.
  • Nie unikaj pełnego wykonywania ruchu – czasem wystarczy zmniejszyć obciążenie.
  • Wykonuj ruch tak, jakbyś na czymś siadał, a nie jakbyś kucał – jeśli ktoś ma problem proponuję podstawić ławeczkę i starać się na niej usiąść.
  • Pamiętaj o dobrych butach! Jeśli takimi nie dysponujesz, lepiej wykonać ćwiczenie na boso.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *