Każdy bywalec siłowni marzy o potężnej, dobrze zbudowanej klatce piersiowej. Jest to pierwsza rzecz w męskiej sylwetce, na którą wiele osób zwraca uwagę. Dobrze zaokrąglona klatka świadczy o silnej sylwetce i budzi podziw u innych. Doceniać Cię będą nie tylko trenujący na siłowni, ale także wiele kobiet.
Jeśli chcesz mieć potężną klatkę piersiową, to jedynym sposobem jest przygotowanie się do podnoszenia dużych ciężarów i ciężkie treningi.
Jakie ćwiczenia powinieneś wybrać i jak trenować?
Wiele osób źle dobiera ćwiczenia na klatkę piersiową i wykonuje dużą ilość niepotrzebnych serii. Ważnym elementem w budowaniu klatki jest wykonywanie mocno obociążeniowych ruchów złożonych. Niezależnie od tego czy wykonujesz ćwiczenia na ławce płaskiej z hantlami, ze sztangą, czy na skośnej, musisz tak dobrać ciężar, żeby pobudzić włókna mięśniowe i zmusić je do wzrostu.
Bardzo ważną kwestią w budowaniu formy jest dieta
i suplementacja. 
Twoja dieta powinna być dobrze zbilansowana. Nie może w niej zabraknąć odpowiedniej ilości białka, węglowodanów, tłuszczy oraz witamin i minerałów.
Każda osoba pracująca nad swoją sylwetką zastanawia się jak dobrać ćwiczenia żeby praca na siłowni była jak najbardziej efektywna. Co zrobić żeby wyrzeźbić swoje ciało i mieć dobrze rozbudowaną klatkę piersiową? Niestety każdy organizm działa inaczej i nie ma jednoznacznej odpowiedzi jaki zestaw jest najlepszy, ale warto pamiętać o tych, które powinny znaleźć się w każdym planie treningowym.
Jak należy wykonywać poszczególne ćwiczenia?
Wyciskanie na ławce skośnej w górę ze sztangą
Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na klatkę piersiową. Ławkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni. Większy kąt bardziej angażuje mięśnie naramienne. Chwytamy sztangę i opuszczamy ją na klatkę piersiową ok. 10 cm poniżej szyi. Pamiętaj o tym, aby jak najbardziej angażować mięśnie klatki piersiowej, przy maksymalnym wyłączeniu mięśni naramiennych. Staraj się nie odrywać pleców od ławki i pamiętaj żeby biodra do niej przylegały. Ćwiczenie angażuje całą grupę mięśni klatki piersiowej z głównym naciskiem na górną jej partię, przednie aktony mięśni naramiennych oraz trójgłowy mięsień ramion.
Wyciskanie na ławce płaskiej ze sztangą
Kładziemy się na ławce tak, aby nasze nogi były pod kątem prostym i przylegały do podłogi. Opuszczamy sztangę na wysokość kilku centymetrów powyżej naszych brodawek. Zwróć uwagę na to, aby łokcie nie uciekały do środka. Ruch kończymy zanim łokcie zostaną zablokowane. Zamiast sztangi możesz wykorzystać hantle! Podczas tego ćwiczenia pracują głównie: mięśnie klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion oraz przednie aktony mięśni naramiennych.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół
Ławkę ustawiamy pod kątem 30-40 stopni i kładziemy się głową w dół. Ważne jest żeby oprzeć nogi o coś stabilnego. Ruch wykonujemy tak samo jak na ławce poziomej. Ćwiczenie można wykonywać też na maszynie Smitha. Przy tym ćwiczeniu pracuje mięsień piersiowy, mięśnie trójgłowe radmion, przednie aktony mięśni naramiennych.
Ropiętki na ławce poziomej z hantlami
Połóż się na ławce poziomej. Unieś hantle w górę. Ramiona na szerokości barków, prostopadle do podłogi. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową wykonaj wdech i powolnym ruchem rozłóż ramiona na boki, aż do momentu gdy poczujesz silnie rozciąganie w klatce piersiowej. Unieś hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, wykonując wydech i przy tym mocno napinając klatkę piersiową. Unikaj przeprostu w łokciach. Mięśnie, które pracują najmocniej w tym ćwiczeniu to mięsien piersiowy, mięsień kruczo-ramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień zębaty przedni.
Przykładowy plan na trening klatki piersiowej:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce leżąc głową do góry: 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc głową do dołu: 4 serie po 12 powtórzeń
4. Rozpiętki: 3 serie po 15 powtórzeń
Każde ćwiczenie opisane powyżej staramy się wykonywać do upadku mięśniowego. Metoda ta polega na tym, żeby dobierać ciężar tak, że w ostatnim powtórzeniu wyczerpać całkowite rezerwy energetyczne. Pamiętaj żeby trening dostosować do swoich potrzeb i możliwości.
Nie zapomnij o rozgrzewce, która jest podstawowym elementem każdego treningu. Dobra rozgrzewka pozwoli Ci uniknąć kontuzji!
Powyższe ćwiczenia zostały dobrane tak by w jak największym stopniu pobudzić do działania całą klatkę piersiową. Dzięki takiemu treningowi Twoja klatka się powiększy i będziesz zadowolony z efektów swojej ciężkiej pracy.
