Główne zasady treningu siłowego podczas okresu redukcyjnego!

img-topNa redukcję masy potrzebujemy nie tylko czasu, ale przede wszystkim efektywnych ćwiczeń, które skutecznie rozprawią się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak ćwiczyć, aby czas na siłowni wykorzystać w odpowiedni sposób?

Zwiększ intensywność

Jeżeli spędzasz na siłowni ponad 75 minut, oznacza to, że NIE TRENUJESZ tylko LENIUCHUJESZ. Twoje ćwiczenia wymagają podkręcenia tempa. Staraj się, żeby cały trening nie przekraczał 70 minut. Aby uzyskać maksymalne efekty, skróć przerwy lub zacznij trenować w systemie super serii.

Zakres ćwiczeń

Ćwiczenia powinieneś dobierać do oczekiwanych efektów. Wszystko zależy od tego, co jest Twoim największym priorytetem. Jeżeli jesteś nastawiony tylko na redukcję tkanki tłuszczowej – zwiększ zakres powtórzeń do 12 dla dużych partii mięśniowych lub do 14-16 powtórzeń dla mniejszych partii. Jeżeli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej i jak najmniejszym spadku zdobytej masy, powinieneś cały czas pracować w zakresie 6-8 powtórzeń.

Trening aerobowy

Staraj się miksować swoje trening aerobowe (cardio* i HIIT*). Idealnie byłoby, gdybyś robił je na przemian, dodatkowo przeplatając inną aktywnością np. długim spacerem, grą w siatkówkę lub koszykówką.

Brzuch

Chyba każdemu z nas najbardziej zależy na pozbyciu się tkanki tłuszczowej z brzucha i odsłonięciu mięśni. Należy pamiętać, że 90% pracy zależy od właściwej diety z deficytem kalorycznym. Jeżeli chcesz zoptymalizować efekty treningu brzucha, wykonuj go 5 razy w tygodniu w naprzemiennym systemie, który rzeźbi mięśnie proste i skośne.

Jak powinien wyglądać Twój tygodniowy plan?

PONIEDZIAŁEK: mięsień prosty

WTOREK: przerwa

ŚRODA: mięsień prosty

CZWARTEK: mięsień skośny

PIĄTEK: mięsień prosty

SOBOTA: przerwa

NIEDZIELA: mięsień prosty

W ćwiczeniach skup się na dolnym odcinku brzucha, który jest najtrudniejszą partią do wyrzeźbienia. Aby zaangażować go jak najmocniej, wykonuj najwięcej ćwiczeń, w których poruszasz nogami w różnych płaszczyznach (scyzoryki, unoszenie nóg na drabinkach bądź drążku).

Ważnym elementem treningów jest także odpowiednia suplementacja. Podczas redukcji dużą pomoc niosą termogeniki. Istotną kwestią jest to, aby wybrany przez nas produkt wspomagał metabolizm, poprawiał przemianę materii oraz pozwolił na zwiększenie intensywności treningów. Odpowiedni trening oraz dobra suplementacja to klucz do sukcesu podczas redukcji.

Pamiętaj! Jeżeli zależy Ci na utrzymaniu siły, którą wypracowałeś podczas budowania masy mięśniowej, to właśnie trening siłowy ma tu bardzo duże znaczenie. Nie jest możliwe abyś utrzymał swoje rekordy do końca redukowania tkanki tłuszczowej, ale im cięższe treningi w czasie redukcji, tym więcej siły uda Ci się zachować!

Cardio – trening wytrzymałościowy o wysiłku na poziomie 80% tętna maksymalnego.

HIIT – (ang. High Intensity Interval Training) trening wymagający wysokiej intensywności, który w znaczny sposób przyspiesza nasz metabolizm nawet w stanie spoczynku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *